6 tygodniowy , 4 dniowy plan na siłę.

PONIEDZIALEK:
Nogi:
- suwnica 4x 12-10
- prostowanie nog 4x12-10
- uginania nog lezac 3x12-10
- martwy ciag na prostych nogach 3x12
Łydki:
- wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20
- stojac 3x 15-20

WTOREK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5x
- wyciskanie na lawce plaskiej sztangi 5x
Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 4x
- uginania z hantlami na skosie 3x

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie sprzed glowy 4x
- unoszenia na boki 3x
- szrugsy sztanga 3x
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 4x
- franc. wyc. sztangi siedzac 3x

PIATEK:
Plecy:
- podciaganie na drazku ( z obciazeniem) 4x
- wioslowanie hantla 4x
- martwy ciag 4x
Brzuch:
- brzuszki skośne z cieżarem 3x



Plan na siłę systemem 2-1-2-2

(dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni trenigów, dwa dni przerwy).
Czas trwania :28 dni.
Mięśnie są podzielone na 2 grupy:

Ćwiczenia w 1 i 3 dzień:

Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s
Przedramiona
- Uginaniedłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s

Ćwiczenia w dzień 2 i 4 :

Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Unoszednie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s
Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s