Plan 3 dniowy :
(dla początkujących)

Poniedziałek :

Klatka:
-wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8 powt.
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie 12powt.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3serie 10 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3serie 10 powt.
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 4serie 10 powt.

Środa:

Plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie 4serie 10,10,8,8 powt.
-podciaganie sztangielki w opadzie 3serie 10 powt.
-.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY ?
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie po 8 powt
-wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3serie 8powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3serie 8 powt.

Piątek:

Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 4serie 10,10,8,6powt.
-uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10 powt.
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
-wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 serie 10,8,8,6 powt.
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10



Plan 4 dniowy :
(dla zaawansowanych)

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

Brzuch:
- Brzuszki skośne 20/20/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

Brzuch:
- Brzuszki skośne 20/20/20

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Brzuch:
- Brzuszki skośne 20/20/20