Plan 4 dniowy na rzeźbę:
Poniedziałek:
Klatka:
- ćwiczenie na maszynie buterfly - 3 serii (15 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 3 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serii (15 powtórzeń)
-ściąganie przed siebie linek wyciągów stojąc - 3 serii (15 powtórzeń)
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 4serii (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 4 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek ze skrętem w stawach nadgarstkowych siedząc - 3 serii (15 powtórzeń)
Przedramiona:
- nawiajnie i odwijanie na drążek linki - 3 serie maksymalna liczba z obciążeniem stając powtórzeń
Wtorek:
Plecy:
- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 3-4 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc - 3-4 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie od dołu do brzucha drążka wyciągu siedząc - 3 serii (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 3 serii (15 powtórzeń)
- martwy ciąg - 34 serii (15 powtórzeń)
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud - 3 serii (15 powtórzeń)
Brzuch:
- skłony tułowia na ławce skośnej - 3 serie (max)
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie (max)
Czwartek:
Biceps:
- unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) - 4 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitweniku - 3-4 serii (12-15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 4 serii (15 powtórzeń)
Triceps:
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (podchwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 3-4 serii (15 powtórzeń)
Piątek:
Czworogłowe ud:
- wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) - 4 serii (15 powtórzeń)
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej - 4-5 serii (15-20 powtórzeń)
- przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej - 3 serie (12-15 powtórzeń)
- przysiady na maszynie - 3-4 serii (15-20 powtórzeń)
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud
Mięśnie brzucha:
- skłony tułowia na ławce skośnej - 3-4 serii (max)
- skłony tułowia na specjalnej maszynie - 3-4 serii (max)
